Calisthenics oefeningen voor beginners: De beste oefeningen om vandaag nog te starten

Wil je beginnen met calisthenics, maar weet je niet waar te starten? Calisthenics is een effectieve manier om kracht op te bouwen met alleen je eigen lichaamsgewicht. Of je nu thuis, in het park of in de sportschool traint, met de juiste oefeningen kun je snel vooruitgang boeken. In dit blog bespreken we de beste calisthenics oefeningen voor beginners. Deze oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren, maar vormen de basis van een sterk en flexibel lichaam.

1. Push-ups

Wat is het? Een klassieke oefening die je borst, schouders, triceps en core versterkt. 

De uitvoering

• Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte.
• Laat je lichaam langzaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt.
• Duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken, terwijl je je lichaam recht houdt.

Beginners tip: Als dit te moeilijk is, begin dan met push-ups op je knieën om de oefening lichter te maken.

2. Plank

Wat is het? Een simpele, maar zeer effectieve oefening om je core te versterken. 

De uitvoering

• Steun op je onderarmen en tenen en houd je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je hielen.
• Span je buikspieren aan en probeer je rug niet door te laten zakken. 
• Houd deze positie zo lang mogelijk vast, begin met 20-30 seconden. 

Beginners tip: Als dit te zwaar is, kun je de plank uitvoeren met je knieën op de grond. 

3. Inverted rows (bodyweight rows)

Wat is het? Een ideale oefening voor beginners om de rug en biceps te versterken. 

De uitvoering

• Zoek een lage stang (bijvoorbeeld een lage bar).
• Ga onder de stang liggen en pak deze vast met je handen op schouderbreedte.
• Trek jezelf omhoog totdat je borst de stang raakt en laat jezelf langzaam weer zakken. 

Beginners tip: Hoe meer je lichaam schuin ligt, hoe lichter de oefening. Je kunt de oefening moeilijker maken door je lichaam horizontaal te houden. 

4. Leg raises

Wat is het? Een geweldige oefening voor het trainen van je buikspieren. 

De uitvoering

• Ga op je rug liggen met je handen onder je heupen voor extra steun. 
• Houd je benen recht en til ze langzaam omhoog totdat ze een hoek van 90 graden maken. 
• Laat je benen gecontroleerd zakken zonder dat ze de grond raken. 

Beginners tip: Als de volledige leg raise te zwaar is, kun je je knieën buigen tijdens het heffen. 

5. Dips

Wat is het? Een effectieve oefening voor het trainen van je triceps, borst en schouders, terwijl ook je core en rugspieren worden aangesproken. 

De uitvoering

• Gebruik een dip bar of, als dat niet mogelijk is, een stevige stoel of bank. Plaats je handen op de dip bar met je vingers naar voren gericht en zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan. 
• Laat je lichaam gecontroleerd zakken door je armen te buigen, houd je rug dicht bij de dip bar en zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren wijzen. 
• Duw jezelf omhoog door je armen te strekken tot je weer in de startpositie bent. 

Beginners tip: Gebruik een weerstandsband om je dips te vergemakkelijken. Bevestig de band en plaats je knieën of voeten in de band. De band helpt je om omhoog te duwen en vermindert de belasting op je armen en schouders, waardoor je de oefening gemakkelijker kunt uitvoeren. Dit is een geweldige manier om kracht op te bouwen terwijl je je techniek verbetert. Zodra je sterker wordt, kun je de weerstand van de band verminderen of de band helemaal weglaten.

6. Squats

Wat is het? Een essentiële oefening voor het versterken van je benen en bilspieren.

De uitvoering

• Sta met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht.
• Zak langzaam door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten en houd je rug recht. 
• Kom weer omhoog door je hakken in de grond te duwen. 

Beginners tip: Houd je armen recht vooruit voor meer balans. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. 

Conclusie: Begin vandaag aan jouw calisthenics avontuur!

Deze oefeningen vormen een uitstekende basis voor je calisthenics reis. Ze helpen je de essentiële bewegingen onder de knie te krijgen en bereiden je lichaam voor op meer geavanceerde technieken in de toekomst. Vergeet niet dat consistentie cruciaal is; train regelmatig, luister naar je lichaam en verhoog geleidelijk de intensiteit van je workouts.

Zet de eerste stap vandaag nog en ontdek wat je met calisthenics kunt bereiken!